#SVRÜbungskatalog

#SVRÜbungskatalog

Im Januar 2021 haben wir zusammen mit unseren Athletinnen und Athleten, sowie befreundeten Sportlerinnen und Sportlern den #SVRÜbungskatalog erstellt.


In diesem kann man eine Vielzahl von Übungen mitsamt Beschreibungen und Erklärvideos nachschauen.


Ursprünglich als Hilfestellung für unsere Aktion "Fit im Februar" gedacht, kann er auch sehr nützlich sein um sich zuhause sportlich zu betätigen.

Navigation:

A - B - F - H - K - L - M - P - R - S - T - U - V - W

A

Abduktor Lift

Ausgangslage:

  • Seitenlage auf dem Boden
  • eine Hand unterstützt das Gleichgewicht vor dem Körper
  • auf den anderen Arm lege den Kopf ab

Ausführung:

  • Hebe das obere gestreckte Bein dynamisch vom Boden auf und ab
  • Lege dein Bein nie ganz ab, sondern lass immer etwas Spannung in deinem Oberschenkel

Adductor Lift

Ausgangslage:

  • Seitenlage auf dem Boden
  • eine Hand unterstützt das Gleichgewicht vor dem Körper
  • auf den anderen Arm lege den Kopf ab

Ausführung:

  • Lege dein oberes Bein hinter oder vor das untere Bein
  • Hebe und senke dein unteres Bein dynamisch auf und ab

Ausfallschritte

Ausgangslage:

  • Hüftbreiter Stand

Ausführung:

  • Mache mit einem Bein einen Schritt nach vorne
  • Der Schritt ist so weit nach vorne zu wählen, dass Unter- und Oberschenkel einen Winkel von 90 Grad nicht unterschreiten
  • Knie sollen nicht über deine Fußspitzen hinausragen
  • Das Knie zeigt in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen
  • Drücke dich wieder mit der Ferse des vorderen Fußes nach hinten ab, um in die Ausgangsposition zurückzugelangen

B

Burpees

Ausgangslage:

  • Aufrecht hinstellen

Ausführung:

  • in einer Bewegung gehst du in die gehockte Position
  • setze deine Hände auf dem Boden auf
  • gehe nun schnell in die Liegestützposition über und lege den kompletten Körper ab
  • Geh zurück in die Liegestützposition
  • ziehe deine Beine wieder heran und mache einen Sprung nach oben

F

Froschsprünge

Ausgangslage:

  • Hockeposition mit Kniewinkel von ca. 90 Grad
  • gerader Rücken

Ausführung:

  • Explosiv abspringen mit Ausstrecken der Arme
  • Bei der Landung den Körper bis in die Ausgangsposition abfedern

H

Hampelmann auf dem Boden

Ausgangslage:

  • Bauchlage

Ausführung:

  • Arme und Beine sind gestreckt
  • Hebe Arme und Beine an
  • Mache einen klassischen Hampelmann in der Bauchlage
  • Hände werden über dem Kopf und hinter dem Rücken zusammengeklatscht

Hüftheber

Ausgangslage:

  • Rückenlage
  • Fersen an den Po heranziehen bis die Unterschenkel senkrecht nach oben zeigen
  • Arme links und rechts vom Körper positionieren

Ausführung:

  • Hebe den Po vom Boden ab
  • Endposition: unterer Rücken, Po und die Oberschenkel bilden eine gerade Linie
  • Lege den Po wieder auf den Boden ab

K

Käfer

Ausgangslage:

  • Rückenlage
  • Oberkörper, Kopf und Arme anheben

Ausführung:

  • Abwechselnd und kontrolliert jeweils ein Bein beugen und strecken
  • mit der jeweils gegengleichen Hand das Knie berühren
  • Das Becken bleibt am Boden

Kniebeuge

Ausgangslage:

  • Positioniere deine Füße in etwa schulterbreit
  • Arme waagerecht nach vorne (für den gesamten Bewegungsablauf)

Ausführung:

  • Beude die Knie und schiebe das Gesäß leicht nach hinten, bis sich die Oberschenkel in etwa in der Waagerechten befinden
  • Rücken bleibt bei herausgedrückter Brust gerade
  • Strecke die Beine in die Ausgangssituation zurück
  • Die Beine bzw. die Knie dürfen dabei nicht vollständig durchgedrückt werden

Knieheber

Ausgangslage:

  • Aufrechter Stand

Ausführung:

  • Kniehebelauf so schnell wie möglich ausführen
  • Knie sollten mindestens auf Hüfthöhe sein

L

Liegestütze

Ausgangslage:

  • Liegestütz-Position

Ausführung:

  • beuge langsam die Arme
  • Ellenbogen zeigen nach außen
  • dein Körper sinkt so weit, bis die Brust den Boden berührt
  • vermeide ein Hohlkreuz oder das Herausstrecken des Gesäßes
  • drücke dich anschließend wieder nach oben
  • achte darauf, dass deine Arme leicht gebeugt sind

M

Mountain Climbers

Ausgangslage:

  • Liegestützposition
  • Hände befinden sich direkt unter deinen Schultern
  • Kopf ist Verlängerung des Rückens, der Blick ist zum Boden gerichtet

Ausführung:

  • Ziehe nun in einer sprunghaften Bewegung abwechselnd möglichst schnell deine Knie zu deiner Körpermitte (Richtung der Ellenbogen)
  • Es ist immer jeweils ein Bein durchgestreckt, während das andere angewinkelt wird

P

Paddeln

Ausgangslage:

  • Bauchlage
  • Arme und Beine sind gestreckt

Ausführung:

  • Hebe gleichzeitig Arme und Beine über dem Boden ein kleines Stück an
  • Führe nun mit Händen und Füßen gleichzeitig kleine, schnelle Bewegungen aufwärts und abwärts durch
  • Das Paddeln erfolgt gegengleich (rechter Arm und linkes Bein oben)

R

Raupe

Ausgangslage:

  • Aufrechter Stand

Ausführung:

  • Berühre den Boden möglichst nahe an den Fußzehen
  • "Laufe" mit den Händen so weit nach vorne wie es möglich ist (Füße bleiben auf der Stelle stehen)
  • Danach ziehen die Füße bis zu den Händen nach (Hände bleiben auf der Stelle stehen)

Russian Twist

Ausgangslage:

  • Sitzend leicht nach hinten gelehnt
  • Hände vor der Brust

Ausführung:

  • Drehe den Oberkörper zur rechten Seite und berühre mit den Fingerspitzen kurz den Boden
  • Unterkörper bleibt dabei möglichst bewegungslos
  • Kehre in die Ausgangsposition zurück
  • Drehe direkt weiter zur anderen Seite und berühre dort kurz den Boden

S

Seilspringen

Ausgangslage:

  • Aufrechte Körperhaltung
  • Oberarme sind nah am Oberkörper
  • die Füße sind nah beieinander

Ausführung:

  • Schwinge das Seil weiter über deinen Kopf hinweg
  • Drücke dich leicht ab und schwinge das Seil unter den Füßen hindurch
  • die Bewegungen finden hauptsächlich in den Handgelenken statt

Shoulder Taps

Ausgangslage:

  • Liegestütz-Position

Ausführung:

  • Berühre kurz mit einer Hand die gegenüberliegende Schulter
  • Wiederhohle diesen Schritt mit der anderen Hand
  • Halte die Hüfte oben, den Rücken gerade und den Körper möglichst in einer Linie

Sit-Ups

Ausgangslage:

  • Rückenlage
  • Stell die Beine etwa fußbreit voneinander entfernt und leicht angewinkelt vor dir auf

Ausführung:

  • Bewege die Brust in Richtung der Knie
  • Drücke den Bauch in Richtung der Oberschenkel, bis der Oberkörper senkrecht zum Boden steht
  • Danach den geraden Oberkörper wieder langsam nach hinten bewegen lassen

Standwaage

Ausgangslage:

  • Aufrechter, schulterbreiter Stand

Ausführung:

  • Beuge den Oberkörper nach vorne und hebe ein Bein fast ganz durchgestreckt an, bis es zum Standbein einen Winkel von ca. 90 Grad eingenommen hat
  • Arme werden mitgenommen
  • Kopf, Hals, Wirbelsäule und Bein befinden sich in einer nahezu geraden Linie
  • richte den Oberkörper wieder auf

T

Treppe

Ausgangslage:

  • Liegestütz-Position

Ausführung:

  • Lege einen Arm in den "Unterarmstütz" ab
  • Lege den anderen Arm in den "Unterarmstütz" ab
  • Drücke dich mit dem ersten Arm wieder in die Liegestütz-Position
  • Drücke dich mit dem anderen Arm wieder in die Liegestütz-Position

Trommeln

Ausgangslage:

  • Sitzen mit gestreckten Beinen
  • Fußsohlen berühren eine Wand

Ausführung:

  • Hebe die Fußballen von der Wand ab
  • Führe die Fußballen wieder zur Wand
  • Wiederhole diese Vorgänge so schnell wie möglich

U

Unterarmstütz

Ausgangslage:

  • Bauchlage und Ellenbogen unter den Schultern platzieren
  • Nacken möglichst entspannt und gerade in Verlängerung der Wirbelsäule ausrichten

Ausführung:

  • Presse Unterarme in den Boden und drücke dich hoch
  • Stütze den Körper mit den Zehenspitzen und den Unterarmen
  • Baue Spannung im gesamten Körper auf
  • Rücken nicht durchhängen lassen
  • Körper bildet eine gerade Linie
  • vermeide Hohlkreuz und runden Rücken

V

Vierecksprung

Ausgangslage:

  • Lege ein Viereck mit einem Zollstock auf den Boden
  • Stell dich in das Viereck

Ausführung:

  • Springe beidbeinig nach vorne
  • Springe beidbeinig in das Viereck zurück
  • Springe beidbeinig nach rechts
  • Springe beidbeinig in das Viereck zurück
  • Springe beidbeinig nach hinten
  • Springe beidbeinig in das Viereck zurück
  • Springe beidbeinig nach links
  • Springe beidbeinig in das Viereck zurück

Vierfüßlerstand

Ausgangslage:

  • Gehe auf die Knie und stütze die Hände vor dem Körper
  • Halte den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule

Ausführung:

  • Hebe das linke Bein gestreckt nach hinten bis die linke Gesäßhälfte angespannt ist
  • Gleichzeitig bewege den rechten Arm gestreckt nach vorne
  • Führe nun linkes Knie und rechten Ellbogen unter dem Körper zusammen
  • Wiederhole den Vorgang mehrmals
  • Wiederhole den Vorgang auch mit der anderen Seite

W

Wandsitzen

Ausgangslage:

  • Suche eine stabile Wand
  • Rücken und Schultern berühren vollständig die Wand

Ausführung:

  • Hände dürfen die Beine nicht berühren
  • Oberschenkel sind parallel zum Boden

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